จัดเป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่หาซื้อได้ง่ายและราคาไม่แพง โดยนมจะอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน แคลเซียม ฟอสฟอรัสและวิตามินต่าง ๆ ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อนักเล่นกล้ามมาก ๆ นมและโยเกิร์ตที่แนะนำคือ
อาหารสร้างกล้ามเนื้อ : ผัดฟักทองใส่ไข่ + ข้าว
ถึงแม้อาหารเหล่านี้จะเป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็ควรรับประทานอาหารในปริมาณที่พอดี และเพียงพอต่อวัน เพื่อป้องกันการเพิ่มระดับไขมันแทนกล้ามเนื้อ หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับปริมาณอาหารที่ควรได้รับ อาจจำเป็นต้องเข้าปรึกษาแพทย์ นักโภชนาการอาหาร หรือเทรนเนอร์เสียก่อน เพื่อตรวจสอบสุขภาพร่างกายว่าควรมีวางแผนจัดการอาหารอย่างไร เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อ และสภาวะร่างกายของแต่ละบุคคลมักมีความแตกต่างกัน
ระวังการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย อย่างเช่นการยกน้ำหนักที่มากเกินไป หรือการใช้ท่าที่ไม่ถูกต้อง โดยควรเริ่มต้นอย่างช้า ๆ ในระดับที่พอเหมาะ หากร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้ว ค่อยเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยตามที่ร่างกายรับไหว และควรให้ความสำคัญกับเทคนิคที่ถูกต้องมากกว่าการยกน้ำหนักมาก ๆ
เมนูอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่ผู้หญิงหลายคนนิยมทานเพราะอร่อย ทานง่าย ไม่อ้วนก็คือโยเกิร์ต เพราะโยเกิร์ตแหล่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ตที่มีปริมาณโปรตีนสูง ช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและยังมีโพรไบโอติกส์หรือจุลินทรีย์ที่ดีต่อลำไส้ ช่วยในการย่อยอาหาร ลดปัญหาท้องผูก และปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ เรียกได้ว่าเป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่คุณค่าทางโภชนาการสูงอีกอย่างหนึ่ง ที่สำคัญคืออย่าลืมเลือกซื้อโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลต่ำ
จัดเป็นอาหารเพิ่มโปรตีนที่มีราคาถูกและหาซื้อง่ายที่สุดเลยก็ว่าได้ ซึ่งในไข่จะมีปริมาณโปรตีนสูง ซึ่งช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อให้แน่นขึ้นได้เป็นอย่างดี แถมยังย่อยง่ายอีกด้วย โดยการกินไข่ต้องเลือกกินดังนี้
โดยในถั่วประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิดที่ร่างกายควรได้รับ ไม่ว่าจะเป็นอาร์จินีน, ลูซีน, วาลีนและกลูตามีน ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นสารที่จะช่วยกระตุ้นร่างกายในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
อาหารสร้างกล้ามเนื้อ : โจ๊กอกไก่ปั่น
กล้ามเนื้อลาย เป็นกล้ามเนื้อที่มักประกอบไปด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อเรียงกันเป็นเส้น ๆ จำนวนมาก ล้อมรอบคลุมกระดูกเอาไว้ทำให้การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นไปได้ในหลายรูปแบบ และมีความยืดหยุ่น โดยเป็นกล้ามเนื้อที่ไม่อาจมองเห็นด้วยตาเปล่าได้ ต้องใช้เครื่องมือทางการแพทย์ตรวจสอบเท่านั้น
การสร้างกล้ามเนื้อนั้นร่างกายเรานั้นจำเป็นต้องได้รับสารอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่ครบถ้วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารอาหารที่เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างโปรตีน โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารให้พลังงาน ที่ประกอบด้วยหน่วยของกรดอะมิโนเล็ก ๆ ที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การรับประทานอาหารประเภทอื่น ๆ ในปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกายเพื่อให้ได้รับพลังงาน และสารอาหารอื่น ๆ ที่เพียงพอก็เป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกัน เพราะการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมัน อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ ในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่เพียงพอในการออกกำลังกายและการฟื้นตัว ทำให้ร่างกายไม่ต้องนำโปรตีนมาเผาผลาญเป็น
กล้ามเนื้อหัวใจ มีหน้าที่ในการรับผิดชอบที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของหัวใจทั้งหมด เพื่อช่วยในการบีบและคลายหัวใจเติมเต็มก๊าซออกซิเจนเข้าสู่เลือดไปหล่อเลี้ยงอวัยวะภายในร่างกาย
อาหารสำคัญอย่างไรในการเพิ่มกล้ามเนื้อ
ที่สำคัญเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และมีประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวอยู่เสมอ อาจจำเป็นต้องบริหารร่างกายในรูปแบบต่าง ๆ เพิ่มเติมตามความเหมาะสม เพราะการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ให้ทำงานได้อย่างเต็มที่ และช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินไปในตัวได้เป็นอย่างดีอีกด้วย
โปรตีนจากถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติที่เป็นที่นิยมมากที่สุดอย่างหนึ่ง ถ้าอยากกินอาหารเพิ่มน้ําหนัก กล้ามเนื้อลองเพิ่มถั่วในมื้ออาหารระหว่างวันเพราะถั่วมีกรดอะมิโนที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ มีใยอาหารและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ และยังมีไขมันดี โปรตีนจากถั่วเป็นพืชที่มีโปรตีนสูงที่นิยมใช้กินเสริมกล้ามเนื้อและหาได้ง่าย เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วขาว ถั่วลิสง ถั่วแระ